VÜCUDUN ÜST KISIMI SIKILAŞTIRIN EGZERSİZ

EGZERSİZ 1 : DİZLER ZEMİNDE ŞINAV

• Hedef kaslar: pektoral ve triseps

• Egzersiz : Dizler üzerinden destek alın, kollar gergin olsun, eller omuzlardan daha geniş açık şekilde açık olsun. Elleri zemine hafifçe dokunacak şekilde aşağı doğru uzatarak, gövdeyi indirin, karın kaslarınızı gergin tutun. Kolları ittirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

• Solunum: İniş sırasında nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.

• Güvenlik: Beli korumak için, karın kaslarını gergin tutun.

Kolay versiyon: Egzersiz sizi çok zorlarsa, yukarıda pozisyonda 30 saniye kalın (bodycore-plank pozisyonu).

EGZERSİZ 2:  ELASTİBAND İLE TRİSEPS VE GÖĞÜS EGZERSİZİ

• Çalışan kaslar: göğüs kasları, omuzlar

• Egzersiz : Başlangıç pozisyonunda ayakta durun, bacaklar hafifçe birbirinden ayrık olmalı Elastiband’ı sırt kaslarınız seviyesinde arkanıza yerleştirin. Baş parmaklarınızı lastiğin içine yerleştirin ve ellerinizi göğsünüzün üst kısmının yakınına yaklaştırın. Bakışınız düz ve ileri doğru olsun, kollarınızı öne doğru gerin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.

• Solunum : Kollarınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

• Tekrar: Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 3-5 set tekrar.

EGZERSİZ 3: ELASTİBAND  İLE BİSEPS EGZERSİZİ

• Çalışan kaslar: biseps

• Egzersiz : Bir ayağınızı  öne atın (yaklaşık bir metre mesafe). Öndeki sol bacağınız hafifçe esnek olsun. Lastiği sol ayağınızın altına alın.  Sol elinizle lastiği kavrayın ve denge sağlamak için sağ elinizi kalçanız üzerine yerleştirin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzun ön kısmını kıvırarak Elastiband’ı yukarı doğru çekin.

• Solunum : kolunuzun ön kısmını kıvırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.

• Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 4-6 set tekrar.

EGZERSİZ 4: ELASTİBAND İLE TRİSEPS EGZERSİZİ

• Çalışılan kaslar: Trapez triseps

• Egzersiz : başlangıç pozisyonunda ayakta durun, bacaklar hafifçe ayrık ve esnemiş durumda olsun. Sol elinizle Elastibandı kavrayın ve elinizi kalçanızın arkasına yerleştirin. Sağ elinizle de lastiği tutun ve elinizi başınızın arkasına yerleştirin. Sağ kolunuz 90 derece bir açı oluşturmalı. Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce kolunuzu yukarı doğru maksimum gerin. Sol kolunuz sabit kalmalıdır.

• Solunum: Kolunuzu gerdiğinizde nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönüşte nefes alın.

• Tekrarlar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme, yüksek bir ritimle 30 saniye hareket, 4-6 set tekrar.