Egzersiz : yan bir şekilde zemine uzanın. Zeminle temas sırasında kolunuz gergin olsun ve başınız üzerine yaslanın. Ayaklarınızı lastiğe geçirin. Zeminle temas eden bacağınızı sabitleyin. Diğer bacağınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın.
Solunum : Bacağınızı yukarı kaldırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
Tekrar : Farklı bacaklar için 30 saniyelik egzersizi 4-6 kez yapabilirsiniz. Her bir seri arasında 30 saniye dinlenin.
EGZERSİZ 2: MAKAS EGZERSİZİ
Çalışan kaslar: kalçalar, quadriceps
Egzersiz : Göğsünüz dik bir şekilde zemine oturun. Lastiği ayaklarınıza geçirin ve bacaklarınızı gerin. Bacaklarınızı gergin tutarak ayırın ve daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Solunum: Bacaklarınızı ayırdığınızda nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
Tekrar : Her seri arasında 30 saniye dinlenme ile 3-5 kez hareketi 30 saniye tekrarlayabilirsiniz.
EGZERSİZ 3: ALT BEDEN EGZERSİZİ
Hedef: Kalça kaslarını güçlendirmek
Çalışılan kaslar: kalçalar, quadriceps
Egzersiz : Kollar gergin ve sol diz yerle temastayken zemine doğru eğilin. Sol elinizle Elastiband’ı kavrayın ve diğer ayağınıza yerleştirin. Pozisyonu muhafaza edin ve sağ bacağınızı zemine dokununcaya kadar öne doğru kıvırmadan önce arkaya doğru gerin.
Solunum: bacağınızı gerdiğinizde nefes verin ve geri dönüş hareketinde nefes alın.
Tekrarlar : Her bir seri için hareket halindeki bacağı değiştirerek yüksek bir ritimde 4 ila 6 kez 30 saniye hareketi tekrarlayın. Her bir seri arasında 30 saniye dinlenin.
