GÖVDEYİ GÜÇLENDİRMEK

Talimatlar: Her defasında yön değiştirerek, 3 ila 5 defa arasında bu 2 egzersizi birbiri ardına uygulayın. Her pozisyonda 10 saniye ila 1 dakika beklenmelidir.

EGZERSİZ 1: YAN BODYCORE EGZERSİZİ

• Hedef kaslar: Rektus kası, transvers kasları, oblik kasları.

• Egzersiz : Ön kollar ve ayak uçlarından destek alarak,  bacak/basen/gövde hizası elde etmek için baseni yükseltin ve plank pozisyonunda kalın.

• Solunum: Yavaşça ve derin nefes alıp verin, plank pozisyonunu koruyun.

• Güvenlik uyarıları : Kalça ve karın kaslarını sıkarak baseni eğin.

Kolay versiyon: Baseni yukarda tutmaya devam ederek, dizlerinizi yere koyun.

EGZERSİZ 2: KARIN KASI EGZERSİZİ

• Çalışan kaslar: Karın kasları (rektus kası ve oblik kasları), kuadratus lumborum.

• Uygulama: Ön kol ve ayaklar üzerine basarak, yan bir şekilde uzanın. Gövdenizi mümkün olduğunca hizalayın ve baseninizi yukarı kaldırın. Bedeninizin üst kısmı ve kollarınız arasında 90° bir açı oluşturun.

• Solunum: Egzersiz sırasında normal bir şekilde nefes alıp verin.

• Güvenlik: Dirseğin omuzla hizada olmasına dikkat edin ve karnınızı içeri çekin.